Les alternatives au sucre blanc

Le glucose est de plus en plus envahissant dans notre alimentation, alors comment en diminuer les quantités ? Quelles alternatives a-t-on ?

Ce n’est plus un secret, le sucre serait une des premières causes d’obésité, de diabète et de maladies cardio-vasculaires. Pour cause, le sucre blanc a un indice glycémique de 70. L’aliment de référence (le glucose ou le pain blanc) a un indice glycémique de 100.
Voici quelques notions d’intervalle de valeurs d’IG:

  • inférieur ou égal à 35 = IG faible: fruits frais, légumes verts, légumes secs, céréales en grain, chocolat noir riche en cacao, lait et produits laitiers, viandes (…)
  • entre 35 et 50 = IG moyen: céréales complètes, bananes, abricots secs, figues sèches, pommes de terre à l’eau ou à la vapeur (…)
  • supérieur à 50 = IG élevé : pain blanc, riz blanc, pommes de terre, confiseries, dattes, barres chocolatées (…)

On a fait quelques recherches pour voir l’IG de ce qu’on utilise le plus et qui est assez courant dans la liste des courses d’une famille française standard, par exemple: le Nutella a un IG de 33 (faible), la confiture de 66 (moyen), le Coca-Cola de 63 (moyen), le pain de mie blanc de 70 (élevé), les Corn Flakes Kellogg’s de 77 (élevé), des spaghettis de 44 (faible), etc (…). En revanche tous les légumes et les fruits oléagineux (type noix de pécan, de cajou, les cacahuètes grillées), ont un IG faible. Les fruits oscillent entre un IG moyen et bas.


Personnellement, en gérant nos propres courses,  on surveille notre alimentation afin de garder un certain équilibre ! Mais certains aliments sont difficiles à bannir de notre panier, comme par exemple le Nutella, ou les céréales, oui, oui… Marie adore avoir sa petite tartine de pain de mie avec Nutella le matin… Ce qui lui donne en une seule tartine un IG plutôt élevé ! Alors elle compense avec de la fitness, parce qu’elle refuse de se frustrer. Ce n’est en aucun cas pour compter les calories ! (Et puis de temps en temps, ça fait du bien !)

Même si en cuisinant, notamment des pâtisseries, mettre 100 grammes de sucre blanc, ça fait mal au coeur et aux cuisses ! Du coup, on a cherché les meilleures alternatives pour substituer cet ingrédient des recettes.


N°1: le sucre de coco

Provenant de la sève de la fleur de cocotier, le sucre de coco ressemble au sucre roux et peut donc être utilisé de la même manière. IG = 24,5. Le seul problème, c’est son goût caramélisé très prononcé, en plus de son pouvoir sucrant plus faible que le sucre blanc.

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N°2: le sirop d’agave

Extrait d’une plante, l’Algava tequilana, le sirop d’agave possède un goût neutre, idéal pour la cuisine. Son pouvoir sucrant est plus important que celui du sucre blanc.
50g de sirop d’agave = 150g de sucre. IG = 15.

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N°3: l’extrait de feuille de stévia

Cet édulcorant vient d’une plante, la Stévia ribaudiana, il n’apporte aucun sucre, ni aucune calorie, bien que son pouvoir sucrant soit supérieur. Mais attention au petit arrière goût.
2g de stévia = 100g de sucre blanc.

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N°4: le xytinol ou le sucre de bouleau

Il a le même goût et le même pouvoir que le sucre. IG = 7. Il peut être utilisé dans toutes les préparations, mais le goût sucré augmente à la cuisson !

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Nous, on a une préférence pour le sucre de coco, pour sa ressemblance avec le sucre roux; et pour le sirop d’agave, pour son pouvoir sucrant important, qui permet de mettre de faibles doses.

On espère que cet article vous aura été utile et vous aidera à trouver une alternative au sucre blanc.

Marie & Jérémy

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